Muskelabbau

Um im Alter fit zu bleiben, sollten gerade ältere Menschen zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung und Ausdauertraining auch ihre Muskeln gezielt trainieren. Denn bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen sind von altersbedingtem Muskelschwund betroffen. Die sogenannte Sarkopenie kann zu Schwäche, Unbeweglichkeit sowie zur Beeinträchtigung des Gleichgewichtssinns führen. Dadurch steigt unter anderem die Gefahr für Stürze. Als eine der Hauptursachen für Sarkopenie gilt ein erhöhter Proteinbedarf älterer Menschen, der oft lange unbemerkt bleibt.

Deutlicher Muskelabbau

Bereits ab dem 30. Lebensjahr wird bis zu ein Prozent Muskelmasse pro Jahr in Fett umgewandelt. Ab 70 steigert sich dieser Wert auf bis zu drei Prozent. 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse können so bis zum 80. Lebensjahr verloren gehen. Frühzeitiges Gegensteuern ist also wichtig. Leider ist vielen medizinischen Fachkräften das Thema Sarkopenie noch zu wenig bewusst. Dabei gibt es aussagekräftige Tests, die mit potenziell betroffenen Patientinnen und Patienten durchgeführt werden können. Dazu gehört etwa das Stoppen der Zeit beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Gehen. Weiterhin kann ein Dynamometer (Greifstärkemesser) oder eine Messung des Unterschenkelumfangs Aufschluss über den Zustand der Muskulatur geben.

Hilfe durch Training und Proteine

Immerhin ist Muskelaufbau durch Sport praktisch ein Leben lang möglich. Untersuchungen zeigen, dass ein Muskeltraining von fünfmal 30 Minuten pro Woche dem Abbau deutlich entgegenwirkt. Zusätzlich sollten täglich bis zu 50 Prozent mehr Proteine zugeführt werden, als mit 0,8 Gramm (pro Kilogramm Körpergewicht) sonst empfohlen werden. Günstig sind eiweißreiche Lebensmittel wie Erbsen, Walnüsse, Fleisch, Fisch oder Milch. In bestimmten Fällen, etwa bei fleischloser Ernährung oder viel Ausdauersport, können auch sorgfältig dosierte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin sinnvoll sein. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin, von dem Erwachsene pro Tag ungefähr drei Gramm benötigen, gilt als unbedenklich. In jedem Fall sollte dazu aber zunächst ärztlicher Rat eingeholt werden, da bei bestimmten Vorerkrankungen wie Nierenleiden oder Bluthochdruck unerwünschte Nebenwirkungen möglich sind.