Rückentraining

Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit: 85 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben darunter – und rund 20 Millionen Betroffene „zwickt“ es regelmäßig im Kreuz. Die Gute Nachricht: In den seltensten Fällen steckt eine ernsthafte (Rücken-)Erkrankung dahinter, sondern schlichtweg mangelnde körperliche Ertüchtigung respektive eine zu schwache Bauch- und Rückenmuskulatur.

Stillstand ist Gift für den Rücken

Zu diesem Ergebnis kommt auch eine im Februar 2016 im Fachjournal JAMA Internal Medicine veröffentlichte Analyse. Insgesamt 21 klinische Studien mit mehr als 30.000 Rückenpatienten nahm das Team um Daniel Steffens von der University of Sydney unter die Lupe. Das Ergebnis: Durch gezielte Rückenübungen und Ausdauersport lässt sich das Risiko für ein erneutes Auftreten von Rückenschmerzen um 35 Prozent senken – vorausgesetzt man bleibt regelmäßig und langfristig am Ball. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Beschwerden eine Krankschreibung erfordern, sinkt durch ein Bewegungsprogramm sogar um 78 Prozent. Geeignet sind vor allem körperliche Ertüchtigungen, welche die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken und somit den Rumpf stabilisieren. Dazu gehören spezielle Rückenübungen – also durchaus mal über den Besuch einer Rückenschule nachdenken – oder Kraftübungen sowie gelenkschonendes Walking, Radfahren oder Schwimmen. Doch Vorsicht: Von Brustschwimmen raten Experten ab, da dabei ein Hohlkreuz gebildet und die Wirbelsäule überdehnt wird. Zudem strengt das Kopf-über-Wasser-halten die Nackenmuskulatur zu sehr an. Wenn dann also bitte auf dem Rücken schwimmen oder Kraulen.

Rückentraining: Mentales und Körperliches kombinieren

Da häufig auch psychische Belastungen zu Verspannungen führen und sich über die Muskeln auf die Wirbelsäule auswirken, kann es helfen, bewusst Stress zu reduzieren. Eine der sinnvollsten Maßnahmen bei chronischen Rückenschmerzen können aus diesem Grund sanfte Trainingsmethoden wie Yoga oder Pilates sein. Die Basis von Pilates ist beispielsweise die Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur zwischen Beckenboden und Zwerchfell. Dieser Bereich wird beim Pilates „Powerhouse“ genannt, da die vorderen, quer laufenden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren Lendenmuskeln und der Rückenmuskel wie tragende Hauswände wirken.

Pilates, das mittlerweile von fast allen gesetzlichen Krankenkassen als sinnvolle Gesundheitsvorsorge anerkannt wird, greift also genau dort, wo Rückenschmerzen entstehen. Da bei vielen Menschen über die Jahre allerdings das eigene Körpergefühl verloren gegangen ist, sollten die Übungen bei Anfängern zunächst immer unter fachlicher Anleitung erlernt werden. Ein weiterer Vorteil von Pilates & Co: Durch die Konzentration auf die Bewegungen und den eigenen Körper rückt der Alltag in den Hintergrund, was zu Entspannung und Erholung führt und auch, gerade bei stressbedingten Rückenschmerzen, häufig zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome führt.